2020年初，突如其来的疫情打乱了人们的正常生活节奏，也改变了人们的健身方式。大家遵照党和国家的号召，尽量减少外出，居家健身。作为活跃在基层一线的一名体育老师，也许是职业的原因，我常年保持运动，不管多忙多累，我都会抽出时间来运动，健身、减压两不误。通过这次疫情，我更加认识到健身的重要性，也丰富了锻炼的方式方法，希望对大家有所帮助。

首先，正式活动前一定要热身。通常，我先慢跑几分钟，居家时采用原地慢跑或是跑步机都可以。然后再活动各关节，做一些常规的伸展练习，以身体微微发汗即可。

家中锻炼的方法多种多样。一是力量练习，适合于男性和部分有力量基础的女性。我选择的是哑铃和徒手练习，主要锻炼上肢力量。哑铃锻炼的方法有双手交替、肩部锻炼以及仰卧锻炼，这能有效锻炼手部以及肩部、胸部的力量。徒手练习可以选择俯卧撑、仰卧起坐、仰卧举腿、负重蹲起等。

二是柔韧性练习，分为静力性和动力性两种伸展方法。静力性伸展法是缓慢地将肌肉、肌腱、韧带拉伸到有一定酸、胀和痛感觉的位置，并维持此姿势一段时间。这种方法可以比较好地控制使用力量，适合于活动少和未经训练的人，由于拉伸缓慢可避免拉伤。例如头手倒立、肩肘倒立、平板支撑等。

动力性伸展法是指通过有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。例如正踢腿、侧踢腿、后踢腿、横（纵）劈叉等。主动的弹性伸展是靠自己的力量拉伸，被动的弹性伸展是靠同伴的帮助或负重借助外力的拉伸。利用动力性伸展法进行练习时，所用的力量应与被拉伸的关节的可能伸展能力相适应，如果大于肌肉组织的可伸展能力，肌肉或韧带就会拉伤。

三是健身气功练习，如八段锦、太极拳、五禽戏等。它不仅使身体得到锻炼，还能调整呼吸，养心而且简单易学，不容易受伤。

另外，还有有氧搏击操、健美操、韵律操等，这种运动适合年轻女性。

健身之后还需要适当的放松，这样能达到事半功倍的效果。（转自8月28日《中国体育报》02版）

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来源：中国体育报     作者：王茂磊     编辑：高月