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春天长高黄金期——加强运动“蹿”得快
2022-03-23 14:10:00
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春天是万物生发的季节,也是儿童青少年生长发育的黄金期。世界卫生组织研究证实,儿童青少年的生长发育有显著的季节性,特别在春季,其生长速度是其他季节的2至2.5倍。也有研究表明,经常参加体育锻炼的儿童比不参加锻炼的同龄儿童平均高4至8厘米,多运动是帮助孩子长高的不二法宝。

如何才能在春天这个万物复苏的季节里,通过运动促进儿童青少年快速长高?

运动类型因人而异

武汉体育学院博士敬艳从事动作技能学习与控制、体能方向的研究,敬艳认为,运动类型是影响儿童青少年身高的基本变量。为了帮助儿童青少年选择合适的运动,学校、社区、街道等应根据儿童青少年的生长发育特点,开展适龄化、重基础、易操作的体育活动,提高儿童青少年参与体育运动的积极性。

针对学龄前和小学阶段的儿童应通过基本运动技能练习,如跳跃、抛球、爬行、踢球、跨步跳、单脚跳、跑步、攀爬,强化运动对人体下肢骨的力学刺激,促进生长激素的分泌,提高骺软骨的增殖能力,提高儿童青少年的生长速度。而中学阶段的青少年则应在强化基本动作技能的基础上,增加专项动作技能,如花样跳绳、跳跃游戏(双人蹲跳等)、游泳、跳高摸墙和篮球等,促进儿童青少年身高和骨密度增加。

性格、体质特点不同的孩子适合不同的运动,让他们做自己喜欢的运动,有利于形成乐观的情绪。可以根据孩子的年龄及运动发育水平选择跳跃、摸高、慢跑、跳绳、骑车、踢毽子、篮球、排球、 芭蕾、伸展体操、游泳和引体向上等运动。这些运动能起到牵拉肌肉和韧带、刺激骺软骨增生的作用,对脊柱和四肢骨骼的增长很有利。

在运动中要注意不能急于求成,因为长期过量超负荷运动会造成软骨损伤、肌肉劳损,反而不利于孩子的正常生长发育。运动时最好保证孩子的心率达到每分钟120至140次,以出汗、发热、面色红润为宜。让孩子多做一些跳跃性运动,促进身高发育的功效远远强于盲目购买增高类保健品。

运动负荷要适度

敬艳说,运动负荷是影响儿童青少年身高的关键变量。儿童青少年在参与多样化、多层级、多元化体育运动的过程中,必须达到足够的负荷量和负荷强度,才能加速血液循环,增强人体的心血管、呼吸和神经系统功能,以此促进骨骼和肌肉的生长。研究发现负荷量为每周3次和每次40分钟,负荷强度为每组160次、持续10周的跳绳训练对儿童青少年的身高具有显著影响。

敬艳表示,运动环境是影响儿童青少年身高的调节变量。为了提高儿童青少年参与体育运动的积极性,改善学校、社区、街道的建成环境至关重要。学校应提高运动场馆、体育场地与器材的数量、可及性与可用性,社区应通过优化人行道规划布局、改善道路联通状况,以及到达社区周边体育场地、设施和公园的交通状况,家长应强化自身运动习惯并陪伴儿童青少年参与亲子体育锻炼,以此改善、优化儿童青少年个体的体育活动环境。

保证充足睡眠

老话说“人在睡中长”。睡眠是我们全身获得休息的主要方式。长个子非常重要的一个激素——生长激素的分泌受到生物钟的严格调控。生长激素的分泌是脉冲式的,主要在睡眠状态下完成,睡眠中生长激素的分泌量是清醒状态下的3倍左右。到了青春期的时候,觉醒状态下也有生长激素的脉冲式分泌,这也是为什么青春期会出现身高突增的原因之一。生长激素分泌的高峰期在晚上10点至凌晨2点之间,入睡后35到45分钟开始分泌量增加,且深睡眠会分泌得更多。一些研究表明,睡眠时间长要比睡得早更管用。因此,父母要帮孩子养成规律的作息时间,有足够的睡眠。

除此之外,饮食上保证营养的均衡也很重要。应注意荤素搭配,有粗有细,食物品种尽量多样化,要注意蛋白质、微量元素、钙质和维生素D的补充和摄入。

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有助于长高的动作

【爬墙摸高】

面墙而立,墙上预先划一条标记线,此线为自己最高的摸高点。然后,用双手手指沿墙升高,两脚起踵,尽量向上伸展,设法触及或超出此摸高标记线。接着将脚跟与手一起慢慢放下。做上升运动时吸气,腹部肌肉用力;放下时呼气,腹部肌肉放松。

【摆臂伸展】

两脚分开,两腿伸直,以右手触左脚,左手触右脚的交替摆臂转体,头部向上转动。

【模仿爬竿】

徒手做模仿爬竿动作。两脚脚尖抵地,两手做换手交替向上伸展的练习。

【上体前引】

坐在地上,上体与地面成直角。上体前倒,两臂做向前引伸动作,手指尖触及最远的地方。

【后伸踢腿】

两手撑地,单脚跪撑,用另一脚连续做4次向后上方踢伸的练习。左、右脚进行交换。

【“拱桥”练习】

两脚开立,两手向后着地成“拱桥”型动作。增加捉踵动作。该练习时要注意保护,切忌给儿童做提腰的动作。

【卧床伸腰】

睡前或早上醒来时,在床上可多做几次伸懒腰的活动。要使手和脚尽量向最远的地方引伸。

【纵跳摸高】

两脚快速用力蹬地,同时两臂稍曲由后往前上方摆动,向前上方跳起腾空,并充分展体。原地屈膝开始跳,空中做直腿挺身动作,髋关节完全打开,做出背弓动作,落地时屈膝缓冲。(转自3月23日《中国体育报》06版)

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来源:中国体育报     作者:顾宁    编辑:高月

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